身体燃料：零负担运动食谱 - 9-3

    也许你正在依靠运动来减肥，但是却不知道该怎样安排膳食来辅助你的减肥成果，避免运动后出现的健康问题。不要着急，今天就让小编告诉你正确健康的运动饮食，分别从运动前和运动后的角度进行说明。

    在运动训练学中有这样一句名言：“疲劳不能消除的训练是危险的”。它说明，体质的增强是在体能恢复中实现的，而体能恢复很大程度上要靠合理的营养补充。运动前和运动后的吃饭时间对于这个是十分重要的。

    运动之前不适合吃高脂肪或大量的食物，这样不利于运动中的消化。专家建议在加餐(或正餐之后至少3到4个小时)之后至少2到3个小时，才能进行锻炼，以留出充足的时间让身体吸收摄取的营养。一般来说，最好摄入含有较高碳水化合物、适量蛋白质、较低脂肪的食物。

    运动之后，呼吸、心率、体温等恢复正常之后，补充一点食物也是非常重要的。运动之后，你的身体就像是一块海绵，急需从食物中获取营养，以补充能量、恢复体力。

    下面给大家介绍几款运动前后最合适的食谱。

    一、低强度运动

    运动前：

    低脂酸奶（250ml）、香蕉（1根）

    营养价值：

    低脂酸奶虽然甜，但是里面的甜味剂的成分为单糖，人体非常容易分解，不易造成多余热量转化为脂肪。

    香蕉碳水化合物含量高达22%，主要是糖分;含丰富的钾及维生素A、C，蛋白质和脂肪含量低。

    运动后：

    燕麦片（50g）

    营养价值：

    燕麦片可以改善血液循环，缓解疲劳;含有的钙、磷、铁、锌等矿物质有预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血的功效，是补钙佳品。

    二、中强度运动

    鸡蛋白（1个鸡蛋）、土豆泥（100g）

    营养价值：

    鸡蛋白每100克含蛋白质10克，脂肪0.1克，碳水化物1克。

    土豆富含钾、锌、铁的食物。所含的钾可预防脑血管破裂。同大米相比，所产生的热量较低，只含0.1%的脂肪。

    运动后：

    全麦面包做的鸡肉三明治（200g）

    营养价值：

    这款三明治内容丰富，含卡路里323、脂肪总量13g、胆固醇35mg，能让人恢复体力和精神。

    三、高强度运动

    运动前：

    全麦吐司（两片）、荷包蛋（1～2个）

    营养价值：

    一片全麦吐司的热量是65卡路里，荷包蛋易于消化，含有丰富的蛋白质，脂肪，并含有除维生素C以外的几乎所有其他维生素和矿物质。

    运动后：

    粗粮搭配炒鸡肉及蔬菜

    营养价值：

    粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。配以蔬菜中的维生素、矿物质微量元素以及相关的植物化学物质、酶等有效的抗氧化剂，鸡肉脂肪含量较少，其中含有高度不饱和脂肪酸，有助肌肉微粒结构损伤恢复。

    TIPS：

    正确的食物搭配还是不够的——还需要保持运动时摄入足够的水分。不要等到口渴了才喝水，而应该随时补充水分。俱乐部的健身教练一般都要求在运动前两小时，至少饮水450ml，运动过程中，每隔15～20分钟饮水175到350ml。